🧀 ハッカー飯 習慣化について
⏲ タイムテーブル
1. テーマ
2. 自己紹介
4. 自分が 1 ヶ月で 8 キロ痩せたときを振り返る
5. 習慣化における注意点
6. それでも上手く行かないときは？
話すこと
自己紹介
経歴
小・中・高 公立
大学は私立文系
大学は中退
そのままフリーランス
大学時代にプログラミングを始めた
趣味
特技
性格
行動 力、継続 力、習慣化についての書籍は 10 冊以上読んだ 習慣についての本は 3 冊くらいかな
実際に、習慣化によって1 ヶ月で 8 キロのダイエットに成功した
まずは、習慣化の概要（流れ）について
1. とりあえずやってみる
2. 改善し続ける
3. 小さなことから始めてみる
4. 小さなコツコツ
5. 徐々にやる
6. 他人を巻き込む
7. 記録をつける
8. 定期的にやる日を決める
9. 楽しんでやる
10. やりたくて仕方ない
つまり、ここでは
「行動する労力を小さくする」
「小さく始めることが大事」
ということだけ理解してもらえるとうれしい！
では、僕なりに習慣化の流れの概要をまとめると、
2. 習慣化したい行動を既存の習慣に結びつける
3. SMART で立てた目標をもとに小さく行動する
4. 行動を記録する
5. 他人を巻き込む
6. 結果が見えるから楽しい
7. 楽しいからまた行動する
1. まずは、SMART で目標設定をする
特に、Why（なぜ？）と How（どのように？）にあたる Relevant と Archivable を明確に言語化すると行動しやすくなる！
基本的に行動できないのは、その行動に対してのリターン（メリット）やしないことに対するリスク（デメリット）がはっきりわかっていない
また、目標が大きすぎて実際の行動がイメージできないから
2. 習慣化したい行動を既存の習慣と結びつける
全く新しい習慣をゼロから形成するのはなかなか難しい
例えば、「学校の持久走大会で 1 位になるためにいきなり毎日 1.5 キロランニングする（今まで走る習慣はおろか、歩く（でかける）習慣がなかったのに。。）」ことに 3 日で挫折したなど（小学生の頃の僕の話です笑）
既存の習慣と結びつけたり置き換えることで、新しい習慣を作りやすくなる！
読書会の
さっきの例だと、まずはひとつひとつの行動のハードルを下げる（一日 1.5 キロいきなりランニングするんじゃなくて、放課後、友だちと学校に遊びに行くときに自転車じゃなくてジョギングで学校に向かおう）など
ほかには、「今年の 10 月までに 5 キロ痩せる」という目標を立てたとしたら、そのために必要な習慣化したい行動は、①食べるご飯の量を減らす②飲むお酒の量を減らす③運動する④ダイエットサプリを飲む⑤水分を多めに摂る⑥睡眠の質を上げる
3. SMART で設定した目標をもとに、小さく行動する
4. 行動を記録する
日記やメモアプリでもいいけど、それが面倒ならタイムトラッキングアプリや習慣化アプリを活用する
ATracker
Toggl
Clockify
Wakatime
5. 他人を「巻き込む」
6. 小さな成果が目に見えるから楽しい
7. また、行動する
自分が 1 ヶ月で 8 キロのダイエットに成功したときのことを振り返る
SMART
Specific（具体的）
1 ヶ月で 5 キロ痩せる
Measurable（測定可能）
30 日で 5,000 グラム痩せる
つまり、1 日 170 グラム痩せる
Achievable（達成可能）
1 日 0.17 キロ痩せるのはできそうかな？
とりあえずやってみる
数日試してみて、すこしでも「難しい」「あ、これ継続できそうにないやつだ」と感じたら、SMA を設定し直す
Relevant（適切）
そもそも「痩せる」っていう目標は達成すべきなのか？
どうして痩せたいと思ったか？
友だちに「太った？」とからかわれたのがきっかけ
Time-boxed（期限）
「1 ヶ月」という数字はどのように算出した？
根拠があればいいけど、それが難しかったらとりあえず「1 ヶ月」でいいと思う
もちろん、習慣の程度や個人差はあるけど、ひとつの習慣を形成するには、「3 週間 ~ 4 週間」必要だと言われている
出典は忘れちゃった
僕は、「短気で「飽き性だから」という理由でも期限を 1 ヶ月に設定した
一日のスケジュール
21 時
仕事を終える
21 時 - 21 時 30 分
お風呂
基本的に湯船に浸る
21 時 30 分 - 22 時
Kindle で読書
22 時 - 朝 5 時
睡眠
朝 5 時
起床
朝 5 時
トイレ
歯磨き
体重計に乗って体重を測る
Apple Watch を付ける、水を飲む
散歩する
朝 5 時 30 分 - 朝 7 時
仕事
ポモドーロ・テクニックを活用する
25 分 作業
5 分 休憩
朝 7 時 - 朝 7 時 30 分
散歩
水を飲む
ガムを噛む
香水を使う
朝 7 時 30 分 - 朝 9 時
仕事
朝 9 時 - 朝 9 時 30 分
散歩
水を飲む
ガムを噛む
香水を使う
朝 9 時 30 分 - 朝 10 時
朝ごはん
納豆
絹豆腐
キムチ
水
トマト
卵
バナナ
朝 10 時 - 朝 11 時 30 分
仕事
朝 11 時 30 分 - 朝 12 時
図書館に歩いて行く
水を飲む
ガムを噛む
香水を使う
12 時 - 13 時
読書
13 時 - 14 時 30 分
仕事
15 時
帰宅
15 時 - 15 時 30 分
昼食・夕食（Noom に食べたものを記録する）
15 時 30 分 - 17 時
仕事
17 時 - 18 時 30 分
学習
心理学
デザイン
プログラミング
18 時 30 分 - 19 時
散歩
水を飲む
ガムを噛む
香水を使う
19 時 - 20 時
仕事
20 時 - 21 時
趣味
漫画
アニメ
21 時 - 21 時 30 分
お風呂
バースなどの入浴剤を使う
習慣化における注意点
同時に複数の習慣を形成しようとしない
先延ばしにしない
やり方は柔軟に変える
努力や根性はいらない
頑張りすぎない
一気にやらない
闇雲にやらない
一人でやらない
それでも上手くいかないときは？
自分の平均的な一日のスケジュールを把握しよう！
どんなことに時間を使っているのかを可視化することで、問題点や改善策が見えてくる
例えば、「3 年以内に会社の海外部署で働きたいから、今年（2022 年）の 12 月までに TOEIC で 700 点を超えるために英語を 1 日 1 時間勉強する」という目標を立てたけど、勉強する時間が取れないという場合などに有効
時間割メーカーや日記、メモアプリを活用する
行動科学マネジメントを活用してみる！
フロント不足行動リサーチシート
継続したいけど、できていない行動のこと
フロントライバル行動リサーチシート
継続したいことを阻害する行動のこと
アフター不足行動リサーチシート
継続できていなかったこと
アフターライバル行動リサーチシート
継続したいことを阻害する行動のこと